Combinar entrenamiento en casa y al aire libre

Aunque todavía no es posible acudir a sitios concurridos, como un gimnasio, para ejercitarnos, sí puedes aprovechar que ya está permitido salir de casa, de forma controlada, para realizar actividades físicas. Muchas personas, por toda España, lo están logrando. ¿De qué manera? Programando sus propias sesiones de entrenamiento, en las que combinan rutinas en casa y al aire libre.

Si sigues sus pasos, tu cuerpo te lo agradecerá, ya que dirás adiós al sedentarismo al que nos ha sometido la contingencia, a la vez que fortaleces tu sistema inmunitario para hacer frente a lo que resta de la epidemia. Está claro: cuanto más activos y más sanos, mejor. ¡Así que no lo pienses más!

En este artículo, te daremos un plan de entrenamiento que te permitirá hacer rutinas de 30 minutos al día, cinco días a la semana. Y lo más importante, sin requerir de mucho espacio ni recurrir a pesas o aparatos de ejercicio.

Combina entrenamientos fullbody y HIIT por 5 días

El plan es sencillo de recordar, y es el siguiente:

• Día 1: Fullbody en casa
• Día 2: HIIT al aire libre
• Día 3: Fullbody en casa
• Día 4: HIIT al aire libre
• Día 5: Fullbody en casa

Se trata de combinar entre 3 y 4 series en cada sesión. En cuanto al rango de repeticiones, deberás hacer entre 6 y 20. Los detalles a continuación.

Tu entrenamiento fullbody en casa

Los entrenadores de élite afirman que la necesidad de moverse es real, aunque sea entre cuatro paredes. Recuerda que antes de iniciar tu entrenamiento, es muy importante que hagas ciertas rutinas breves de calentamiento. De esta manera, evitarás sufrir lesiones que frustren tu plan. Basta con trotar durante 10 minutos, moviendo los brazos de manera circular. Ahora, ¿qué ejercicios puedes hacer en casa?

• Plyo push up. Pon las dos manos en el suelo en posición de plancha, da una palmada rápida, y coloca las manos en el mismo lugar.
• Jump squat. Flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla al tiempo que extiendes los brazos hacia delante y doblas los brazos a 90 grados. Tras 5 segundos en esta posición, salta elásticamente hacia arriba (desdoblando las rodillas y colocando los brazos hacia abajo) para caer de nuevo al suelo.
• Flexiones diamante. Coloca las manos frente a ti, a la altura del pecho, formando un diamante o rombo con los dedos índice y pulgar. Ahora, comienza a hacer flexiones, descendiendo y ascendiendo sin perder la alineación del cuerpo.

Tu entrenamiento HIIT al aire libre

Ejercitarte al aire libre te reporta grandes beneficios: aumenta tus niveles de energía, te revitaliza y reduce tus niveles de ansiedad.

Dado que el Gobierno está permitiendo salir a la calle bajo un itinerario, tu entrenamiento seguirá el método de doble Tabata, con 2 minutos de descanso entre una sesión y otra. Dado que estarás al aire libre, te recomendamos prestar atención al pronóstico del clima y vestirte en consecuencia, así como elegir un lugar seguro para ti. Sin duda, disfrutarás de llevar a cabo este plan:

• 10 minutos de trote gradual a modo de calentamiento
• 5 minutos de trote al ritmo deseado
• 20 sentadillas
• 15 flexiones
• 10 zancadas por pierna

Además de todos los beneficios a la salud que hemos mencionado, ejercitarte en casa o al aire libre mejorará considerablemente tu estado de ánimo, y te permitirá liberar el estrés. Es justo lo que necesitas en estos tiempos difíciles que nos ha tocado vivir.

Fitness #Entrenamiento #hiit